Vous n’avez jamais fait de sport, ou vous reprenez après une longue pause ? Le sport à la maison débutant est la meilleure façon de (re)démarrer : pas de regard des autres, pas de trajet, et un rythme 100 % adapté à vous.
Sport à la maison débutant : les erreurs à éviter
La première erreur, c’est de vouloir tout donner dès le premier jour. Résultat : courbatures monstrueuses, démotivation et abandon au bout d’une semaine. Commencez doucement. Sérieusement.
- Ne sautez pas l’échauffement : 5 minutes de rotation des articulations suffisent
- Ne comparez pas : oubliez les vidéos Instagram, concentrez-vous sur vos sensations
- Ne négligez pas la récupération : les jours de repos sont aussi importants que les séances
Sport à la maison débutant : le programme semaine 1
3 séances de 15 minutes. C’est tout. Pas plus, pas moins.
Séance A (lundi)
- Marche sur place — 2 min
- Squats (sans poids) — 2×10
- Pompes sur les genoux — 2×8
- Planche sur genoux — 2×15 sec
- Étirements — 3 min
Séance B (mercredi)
- Marche dynamique — 2 min
- Fentes arrière — 2×8 par jambe
- Pont fessier — 2×12
- Superman — 2×10
- Étirements — 3 min
Séance C (vendredi)
- Échauffement dynamique — 2 min
- Jumping jacks doux — 2×15 sec
- Mountain climbers lents — 2×8
- Chaise dos au mur — 2×20 sec
- Étirements complets — 5 min
Le matériel nécessaire pour le sport à la maison débutant
Quasiment rien. Un tapis de sol (ou une serviette épaisse), des vêtements confortables et de l’eau. C’est tout. Plus tard, vous pourrez investir dans des élastiques de résistance (moins de 15 euros) pour varier les exercices.
L’important, c’est la régularité, pas l’intensité. Complétez avec une alimentation équilibrée et vous verrez des résultats en quelques semaines.
